Współpracując z Warszawskim Klubem Narciarskim, chcielibyśmy zapewnić wszystkim zawodnikom i sympatykom klubu najlepsze warunki do bezpiecznego uprawiania narciarstwa – poprzez wskazówki dotyczące diagnostyki biomechanicznej, treningu przygotowania fizycznego, czy opieki medycznej i fizjoterapeutycznej wtedy, kiedy będzie ona potrzebna. Mamy nadzieję, że poniższe informacje będą dobrym wstępem do owocnej współpracy!

Przygotowanie fizyczne w narciarstwie alpejskim

Każdy narciarz wie, że narciarstwo jest sportem kontuzyjnym. Czy może być inaczej, kiedy prędkości zawodników w wyścigach to grubo ponad 100 km/h? Pamiętajmy jednak, że kontuzje nie przytrafiają się wyłącznie podczas zawodów. Zawodnicy przygotowujący się do sezonu są poddawani dużym obciążeniom również podczas treningów ogólnorozwojowych oraz siłowych. Te mogą prowadzić do przeciążeń i urazów. Nie zmienia to jednak faktu, że narciarstwo alpejskie stanowi bardzo często wybieraną formę aktywności podczas sezonu zimowego. Liczbę narciarzy amatorów na świecie szacuje się na około 200 milionów. Każdy z nich chciałby czerpać radość ze zjazdów – czy jednak każdy z nich wie co zrobić, by minimalizować ryzyko urazów?

Najpierw trochę o tym, co nas boli – czyli urazy i kontuzje.

Nawet 77% wszystkich urazów związanych z narciarstwem dotyczy kończyn dolnych. Wśród urazów nogi króluje oczywiście staw kolanowy, który jest odpowiedzialny za około 41% urazów narciarskich. W kończynie górnej ten odsetek sięga 14%. Tutaj dominują urazy kciuka oraz stawu ramiennego. Kolejne miejsce zajmuje głowa oraz szyja, które mogą odpowiadać za kolejne 13% urazów, których doznajemy na stoku. Najczęściej spotykane są obrażenia więzadłowe stawu kolanowego, z dominacją uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL) oraz więzadła pobocznego piszczelowego (MCL). Nierzadko spotykane są także zwichnięcia stawu ramiennego, czy naciągnięcia więzadeł w obrębie nadgarstka lub ręki. Nie można także zapomnieć o złamaniach, które najczęściej dotyczą piszczeli, strzałki oraz nadgarstka. Jeżeli chodzi o najczęstszą kontuzję, czyli uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), to tylko 2% zachodzi w mechanizmie kontaktowym, czyli poprzez zderzenie z innym narciarzem lub obiektem znajdującym się na trasie zjazdu. Pozostałe 98%, zachodzi w mechanizmie bezkontaktowym.

Uraz ACL najczęściej powoduje koślawienie połączone z rotacją zewnętrzną piszczeli. Wiąże się najczęściej z upadkiem do przodu, podczas którego wewnętrzna krawędź przodu narty łapie śnieg, powodując natychmiastowe przywiedzenie kolana. Ta koślawiąca siła jest zwielokrotniona przez dźwignię generowaną przez nartę. Przy tym typie urazu często uszkodzeniu ACL współtowarzyszy uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego (MCL). Drugim częstym typem jest translacja (przesunięcie) przednia piszczeli podczas lądowania po skoku. Kiedy nasze kolano podczas lądowania zostanie w wyproście, to but wygeneruje na piszczeli siłę, przesuwającą ją ku przodowi w stosunku do kości udowej. Może to doprowadzić zerwania ACL, ponieważ jego wytrzymałość mechaniczna może zostać w tym wypadku przekroczona.
Duże prędkości oraz idące za tym siły działające na ludzkie ciało, wymagają od narciarzy odpowiedniego przygotowania fizycznego. Mięśnie jednocześnie zaangażowane do pracy podczas jazdy na nartach to:
– mięśnie pośladkowe
– mięśnie grupy kulszowo-goleniowej
– mięśnie przywodziciele stawu biodrowego
– mięśnie rotujące staw biodrowy do wewnątrz i do zewnątrz
– mięśnie łydki oraz mięśnie strzałkowe
– mięsień czworogłowy uda
– mięśnie brzucha (prosty, skośne, poprzeczny, czworoboczny lędźwi)
– prostowniki grzbietu
– mięśnie obręczy barkowej.

Oznacza to, że ważne są tak naprawdę wszystkie mięśnie naszego ciała!

Pamiętajmy jednak, że silne mięśnie to nie wszystko. Ich funkcją jest bowiem tylko kurczenie się i rozluźnianie. Aby mogły sprawnie wykonywać skomplikowane czynności motoryczne, do których zalicza się jazda na nartach, niezbędne jest odpowiednie sterowanie, czyli kontrola motoryczna. Programy profilaktyczne powinny opierać się więc na wychwyceniu słabych ogniw w łańcuchu kinematycznym: znalezieniu tkanek nadmiernie skróconych oraz mięśni, które są osłabione. Następnie ocenie powinien być poddany wzorzec aktywacji tych mięśni podczas wykonywania poszczególnych zadań ruchowych. Prewencja powinna opierać się na mobilizacji obszarów o ograniczonym zakresie ruchu, wzmacnianiu nieaktywnych i osłabionych mięśni oraz reedukacji wzorców ruchowych wykorzystywanych podczas narciarstwa zjazdowego. Jest więc niezwykle ważne, aby mieć świadomość swoich słabych stron i nieustannie pracować nad ich poprawą. Co ważne – nawet posiadając odpowiednie zakresy ruchomości oraz siłę może się zdarzyć, że kora mózgowa nie potrafi wygenerować sygnału, który powodowałby wykonanie ruchu w prawidłowym wzorcu. To jest także czynnik ryzyka wystąpienia kontuzji.

Dlatego tak ważna jest odpowiednio przeprowadzona diagnostyka. W naszej klinice używamy narzędzia do diagnostyki funkcjonalnej. Wykorzystuje ono zjawisko stereografii rastrowej tworzy model tułowia, uwidaczniając jego asymetrie w statyce oraz podczas czynności dynamicznych. Wbudowane w bieżnię 5 tysięcy czujników ciśnienia rejestruje obciążenie na stopy, a kamery zintegrowane z systemem nagrywają ruch zawodnika, który jest następnie poddawany analizie przez wyszkolonego fizjoterapeutę. To, w połączeniu z badaniem klinicznym i funkcjonalnym daje obraz zawodnika i pozwala ustalić spersonalizowany plan działania profilaktycznego lub rehabilitacyjnego, gdy zawodnik już jest kontuzjowany. Więcej o badaniu»

Jeśli mamy diagnozę – to co dalej?

W MIRAI, wykorzystując wiedzę, doświadczenie i profesjonalny sprzęt, jesteśmy w stanie wykrywać dysfunkcje narządu ruchu, a następnie potrafimy zaprogramować proces usprawniania, który zmniejszy ryzyko wystąpienia urazu. Treningi, które proponujemy, mają indywidualnie dobraną strukturę, na którą składają się elementy:

• Treningu funkcjonalnego (równowaga mięśniowa i stabilizacja). Jest to podstawa do rozwijania zawodnika i zwiększania jego możliwości wysiłkowych, siłowych i dynamicznych. Prawidłowy balans sił mięśniowych i co za tym idzie – prawidłowe ustawienie stawów, radykalnie zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji. Porównując to do samochodu – jest to sprawny układ kierowniczy i hamulcowy.
• Treningu ciężko – atletycznego i siłowego (moc). Siła i moc to parametry, które zwiększają możliwości sportowe. Jest to nasz ”silnik”. Trening siły i mocy jest podporządkowany potrzebom zawodnika (uwzględnia jego potrzeby biomechaniczne) i jednocześnie musi zaspokajać wymogi trenowanej dyscypliny. Niezależnie od tego, czy pracujemy ze skoczkiem narciarskim, czy bokserem, to w każdym planie przygotowań jest trening siły i mocy. Natomiast te treningi są tak różne, jak różne są wyżej wymienione dyscypliny.
• Treningu wytrzymałości tlenowej i anaerobowej (kondycja fizyczna). Cel tego treningu jest ściśle związany z charakterystyką dyscypliny. Jest zależny od czasu i intensywności, z jaką w tym czasie pracuje sportowiec. Natomiast dobre parametry tlenowe przyspieszają regenerację i obniżają koszt fizjologiczny niezależnie od dyscypliny.
• Treningu plyometrycznego (dynamika). Jest to trening dla mocno zaawansowanych sportowców. Wymaga gruntownego przygotowania pod kątem stabilności i siły. Jest mocno obciążający dla układu mięśniowo – szkieletowego, ale daje maksymalizację parametrów sportowych.
• Treningu sensomotorycznego (czucie głębokie). Dla sportów dynamicznych pracujących z dużą prędkością lub/i zmianą kierunku jest to bardzo ważny parametr. Pomaga w procesie uczenia i utrwalania nowych ruchów.
• Fizjoterapii i odnowy biologicznej – opierającej się na manualnych zabiegach nakierowanych na rozluźnienie napiętych tkanek, stanowiąc tym samym wstęp do podjęcia ćwiczeń korygujących istniejące dysfunkcje. W MIRAI stosujemy także elektrostymulację mięśni. Ułatwia ona prawidłową aktywację mięśni podczas ćwiczeń z trenerem lub fizjoterapeutą. Nie bez znaczenia jest także regeneracja po wysiłku. W tym obszarze mamy do zaoferowania łóżko z promiennikami podczerwieni oraz elektrostymulację nacelowaną na wyciszenie, rozluźnienie mięśni.

Zapraszamy do nas wszystkich chętnych: zawodników oraz amatorów, którzy chcieliby – poprzez zwiększenie świadomości ewentualnych dysfunkcji swojego układu ruchu i odpowiedni trening – cieszyć się bezpieczniejszą jazdą na nartach. Ubocznym skutkiem treningu będzie tylko zwiększenie ogólnej sprawności, wykorzystywane w życiu codziennym 😉

Przygotowanie do sezonu narciarskiego? Z MIRAI! »

Zapraszamy!

Powiązane artykuły:
Dr Michał Drwięga: Ustawianie wiązań narciarskich »
Dr Michał Drwięga: Kijki do nart – prawidłowy chwyt ma znaczenie! »
Dr Michał Drwięga: Technika upadania na śniegu »