Przygotowanie fizyczne

W naszej klinice za obszar przygotowania fizycznego odpowiada Paweł Rzepecki – trener z wieloletnim doświadczeniem w sporcie wyczynowym. Treningi prowadzimy w oparciu o najnowszą wiedzę i sprzęt – i dołożymy wszelkich starań, by motywacji do osiągnięcia sukcesu nie zabrakło!

Czym jest sprawność i przygotowanie fizyczne?

Sprawność fizyczną można pokrótce zdefiniować jako zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonywania określonych zadań – a dotyczyć to może wszystkich zadań ruchowych: od chodzenia, przez rekreacyjny sport, po zdobycie Mount Everestu czy wygraną w turnieju wielkoszlemowym w tenisie.

Sprawność fizyczna to bardzo szerokie pojęcie. W sensie ogólnym, prozdrowotnym, odpowiedni poziom aktywności ruchowej będzie sprzyjał redukcji ryzyka wielu chorób. Dla pacjenta po operacji kolana osiągnięcie sprawności będzie mogło oznaczać powrót do możliwości obciążania nogi w stopniu pozwalającym na chodzenie czy bieganie rekreacyjne. Dla zawodowego będzie to ściśle związane z wymaganiami jego dyscypliny i maksymalizacją określonych parametrów przy minimalizacji ryzyka kontuzji przeciążeniowych.

Sprawność fizyczna w rozumieniu prozdrowotnym i sportowym nie zawsze idą w parze, chociaż obie są pożądane. Jeżeli sukces w zawodach sportowych ma pierwszorzędne znaczenie, należy położyć nacisk na sprawność motoryczną.
Trening prozdrowotny ma inne cele i co za tym idzie inna konstrukcję (niższą objętość, intensywność i większą różnorodność ruchowa).
Przygotowanie fizyczne jest więc drogą do osiągnięcia oczekiwanej sprawności fizycznej, która dla każdego może być inna.

Od czego zależy sprawność fizyczna?

Podstawowe parametry sprawnościowe określające poziom przygotowania fizycznego to siła i wytrzymałości mięśniowa, szybkość oraz wydolność krążeniowo-oddechowa. Na poziom tych cech ogromny wpływ ma genetyka (np. proporcje włókien szybko i wolno kurczliwych, naturalne predyspozycje do rozwijania siły czy wydolności). Osoba, która dziedziczy “naturalną szybkość” zawsze będzie ją miała.
Drugim czynnikiem, na który – w odróżnieniu od genetyki – mamy wpływ, jest trening.

Czym jest trening?

Trening to proces w którym za pomocą odpowiednio dobranych bodźców oddziałujemy na układ nerwowy. Układ nerwowy w reakcji na regularnie powtarzające się bodźce (zadania ruchowe) uruchamia proces adaptacji. Adaptacja to zmiana dopasowana do warunków w których funkcjonuje organizm. Na przykład: w odpowiedzi na regularny i wystarczająco intensywny trening siłowy centralny układ nerwowy rozpocznie zwiększanie masy mięśniowej. Podstawowe parametry, które kształtujemy praktycznie w każdym programie przygotowania fizycznego to siła, wytrzymałość, elastyczność i wydolność.

Siła i wytrzymałość

Odpowiednie ćwiczenia zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni szkieletowych. W pierwszym okresie treningu wzrost siły mięśni jest związany z lepszą rekrutacją włókien mięśniowych (więcej włókien mięśniowych jest wykorzystywanych do wykonywania danego ruchu), a w dłuższym okresie wiąże się ze wzrostem masy mięśniowej (przyrost ilości włókien w mięśniach).
Wzrost wytrzymałości mięśniowej wiąże się natomiast z poprawą przepływu krwi do pracujących mięśni. Te parametry osiąga się poprzez trening oporowy. Każde ćwiczenie, które powoduje zwiększenie napięcia mięśnia, stanowi odpowiedni bodziec do treningu siłowego. O doborze i charakterze tego bodźca decyduje cel treningu.

Trening siłowo-wytrzymałościowy odbywa się poprzez wykonanie serii powtórzeń danego ćwiczenia, a następnie przejście do kolejnego ćwiczenia dla innej grupy mięśniowej. Eksperci ogólnie zalecają, aby ćwiczący wybrali opór, który stanowi około 65 procent ciężaru maksymalnego, jaki mogą podnieść podczas tego konkretnego ćwiczenia. To obciążenie powinno pozwolić na wykonanie 12 powtórzeń tego ćwiczenia w ciągu 24 do 30 sekund. Każda grupa od 8 do 12 powtórzeń nazywana jest serią, a na każdą sesję treningową zalecane są dwie lub trzy serie danego ćwiczenia. Przeciętny człowiek powinien wykonywać trening siłowy i wytrzymałościowy dwa do trzech dni w tygodniu. Ten trening przynosi korzyści zarówno aerobowe, jak i siłowe.

Elastyczność

Mięśnie i ścięgna można rozciągać, aby poprawić elastyczność (zakres ruchu w stawie). Trening elastyczności opiera się na kilku prostych zasadach. Aby poprawić zakres ruchu, należy rozciągnąć mięśnie i inną tkankę łączną wokół stawu. Preferowaną techniką rozciągania jest powolne zwiększanie zakresu ruchu.
Czynnikiem ograniczającym zakres ruchu w stawie najczęściej nie jest długość samego brzuśca mięśniowego czy ścięgna, a wzmożone napięcie tkanki łącznej, która te struktury otacza lub wzmożona impulsacja z układu nerwowego. Aby skutecznie mobilizować dany zakres ruchu, powinniśmy przede wszystkim wybrać odpowiednią pozycję. Gdy dojdziemy w niej do końca zakresu, powinniśmy wejść w dyskomfort 4-5/10 w skali 0-10, gdzie 0 to brak bólu, a 10 to największy możliwy ból. Powinno być to zatem odczucie intensywne, ale utrzymanie go nie powinno stanowić dla nas problemu. Czas mobilizacji powinien oscylować w granicach 3 serii po 30-60 sek. każda.

Wydolność

Wydolność krążeniowo-oddechowa to umiejętność układów krwionośnego i oddechowego do zaopatrzenia organizmu w tlen oraz usunięcie dwutlenku węgla podczas wysiłku fizycznego. Jest to jeden z głównych elementów składających się na ogólną wydolność organizmu. Wydolność krążeniowo-oddechową można zwiększyć poprzez regularną aktywność. Dlaczego jest to tak istotny element dla naszego zdrowia? Udowodniono, że lepsza wydolność krążeniowo-oddechowa ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny oraz nowotwory.

Co należy wziąć pod uwagę planując proces treningowy?

Kształt treningu jest wypadkową zamierzonego celu, wyjściowego stanu zdrowia i sprawności oraz podstawowych zasad ćwiczeń lub treningu sportowego.
Najważniejsze z nich to:

Progresja

Aby dostać się na dach swoich możliwości, musisz wspiąć się od pierwszego piętra po schodach, zanim wejdziesz na 20 piętro i spojrzysz na krajobraz. Możesz spojrzeć na to zarówno z punktu widzenia umiejętności technicznych, jak i z punktu widzenia wysiłku / odległości. Aby pływać stylem dowolnym 500 metrów, musisz być w stanie utrzymać pozycję ciała i wzorzec oddychania na tyle dobrze, aby pokonać ten dystans. Jednocześnie musisz również wzmocnić swoją wytrzymałość mięśniową na tyle dobrze, aby powtarzać niezbędne ruchy z wystarczającą częstotliwością i mocą.

Obciążenie

Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, musisz dodać nowy opór lub czas / intensywność do swoich wysiłków. Ta zasada działa zgodnie z postępem. Aby wziąć udział w wyścigu na 10 km, sportowcy muszą w rozsądny sposób zwiększać dystans poprzez powtarzane sesje, aby poprawić adaptację mięśni oraz siłę / sprężystość tkanek miękkich. Każde wymagające ćwiczenie wykonywane zbyt wcześnie grozi kontuzją. Ta sama zasada odnosi się do ćwiczeń siłowych.

Adaptacja

Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń na danym poziomie. Ta adaptacja skutkuje lepszą wydajnością, mniejszym wysiłkiem i mniejszym rozpadem mięśni na tym poziomie. Dlatego pierwszy raz, kiedy przebiegłeś 5 kilometrów byłeś obolały, ale teraz to tylko rozgrzewka przed głównym treningiem. Dlatego musisz zmienić bodziec poprzez większą intensywność lub dłuższy czas, aby kontynuować ulepszenia. To samo dotyczy przystosowania się do mniejszych ilości ćwiczeń.

Poprawa

Ciało nie może się zregenerować bez odpoczynku i czasu na regenerację. Zarówno krótkie okresy, takie jak godziny między wieloma sesjami w ciągu dnia, jak i dłuższe okresy, takie jak dni lub tygodnie, aby dojść do siebie po długim sezonie, są niezbędne, aby Twoje ciało nie cierpiało z powodu wyczerpania lub kontuzji. Zmotywowani sportowcy często to zaniedbują. Na poziomie podstawowym, im więcej trenujesz, tym więcej snu potrzebuje twoje ciało, pomimo dostosowań, jakie wprowadziłeś do wspomnianego treningu.

Odwracalność

Jeśli przestaniesz wykonywać regularnie określone ćwiczenie, takie jak bieganie pięciu kilometrów lub wyciskanie na ławce 10 razy 50 kilogramów, stracisz zdolność do pomyślnego wykonania tego ćwiczenia. Twoje mięśnie ulegną atrofii, a adaptacje komórkowe, takie jak zwiększone naczynia włosowate (przepływ krwi do mięśni) i gęstość mitochondriów, ulegną odwróceniu. Możesz znacznie spowolnić to tempo utraty, prowadząc konserwacyjny / ograniczony program treningowy w okresach, w których życie staje na przeszkodzie i dlatego prawie wszyscy trenerzy sportowi proszą swoich sportowców o pozostanie aktywnym poza sezonem.
Zasady specyficzności, progresji, przeciążenia, adaptacji i odwracalności sprawiają, że częste i konsekwentne ćwiczenia są tak ważne jeśli chcesz poprawić swoje wyniki. Opuszczonych sesji nie można tak naprawdę nadrobić w kontekście jednego sezonu. Są to stracone możliwości poprawy. Pomijanie długiej jazdy na rowerze w weekend A oznacza, że nie możesz lub nie powinieneś jechać tak daleko, jak pierwotnie planowano w weekend B (postęp i przeciążenie). Pomijanie poniedziałkowego pływania oznacza, że Twoje umiejętności pływackie i mięśnie nie będą tego dnia szlifowane ani obciążone. Brak tygodnia z powodu wakacji cofa Cię o więcej niż tydzień (adaptacja i odwracalność).
Zastosuj te zasady do treningu, aby lepiej zrozumieć swój organizm i jak osiągnąć sukces.

Kiedy warto pomyśleć o treningu przygotowania fizycznego?

Z powyższego wynika, że prawie zawsze…

Czy są przeciwwskazania do treningu?

Trening to wysiłek, czyli stres dla układu nerwowego, oddechowego i serca. Zależnie od jego charakteru i intensywności, mogą istnieć przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu zwiększonych obciążeń dla naszego organizmu. Dlatego przed podjęciem treningu warto skonsultować swój ogólny stan zdrowia z lekarzem.

Jak zacząć?

Każdy cykl treningowy powinien być zdefiniowany przez dwa czynniki: cel który chcemy osiągnąć i stan zdrowia/wytrenowania na początku tej drogi. W celu określenia stanu zdrowia najlepiej zacząć od morfologii krwi, która jest podstawą do określenia ogólnego stanu zdrowia. Następnie, aby określić punkt startowy, warto przeprowadzić analizę biomechaniczna ciała. W naszej klinice korzystamy z nowoczesnych metod: badania DIERS FORMETRIC 4D i Athletic 1080.
W wielu przypadkach wskazany będzie test wydolnościowy. Co ciekawe – odpowiedni poziom przygotowania kondycyjnego jest ważny w sportach, które nawet na pierwszy rzut oka nie kojarzą się z wydolnością (na przykład strzelectwo: lepszy poziom przygotowania kondycyjnego to niższy puls spoczynkowy a co za tym idzie większy spokój, precyzja ruchów i celność). Rodzaj i ilość testów będzie związana z celem jaki chcemy osiągnąć.

Na podstawie zebranych informacji opracowujemy plan treningu… i do dzieła!

Zapraszamy!